Latsdrag 4 set

20 min motionscykel

Testade lite latsdrag och det gick bra, men sen kom jag inte på nån ryggövning som jag klarade av att köra så det blev inget mer.

Morgonvikt 132,9 kg.

Bänk 15x20, 2x10x70, 8x120, 2x170

På med en helt ny Super Katana 50 A/S
Lite juckande med 270
15 cm planka 1x290
10 cm planka 1x310, 1x330, 1x350
8 cm planka 2x2x330

Triceps extensions 3 set

Testade Super Katana för första gången idag, och stretchade den en aning. Alla vikter kändes förvånadsvärt lätta att pressa men det blir ju en helt annan sak när stången ska till bröstet. 8 cm var nog den lägsta möjliga plankan idag men det kändes bra och kontrollerat. Alla lyft var med stopp. Lägre planka på nästa bänkpass, troligen i slutet på nästa vecka.

Bänk 15x20, 10x60, 8x100, 6x140, 4x170, 3x200, 2x3x210, 4x3x200

Jag testade att bänka trots att ryggen är krokig och sned. Det gick rätt bra och jag kände nästan inte av ryggen alls. Skönt att veta, så nu är det nog bara att bomba på med skjorta nästa bänkpass.

Var ute på en 60 minuters promenad i lugnt tempo i det fina vädret med förhoppningar om att det skulle ha en positiv inverkan på ryggen som jag drog sönder i onsdags på gymmet. Ryggen är fortfarande i dåligt skick och jag var sjukskriven torsdag och fredag. På nätterna och morgnarna är den som värst men den mjuknar till en aning mot eftermiddagarna. Förhoppningsvis ska jag kunna komma igång med bänkträningen så snabbt som möjligt. Böj och mark är inte att tänka på på ett bra tag ännu.

Smalmark 10x20, 8x70, 6x120, 5x160, 4x200, 4x240, 3x270

De två första repsen på 270 kändes bra men jag behövde ta nytt grepp till tredje repset och då small det till i korsryggen mitt i lyftet. Dum som jag var drog jag ändå upp vikten. Det var bara att avsluta passet efter detta. Det känns likadant som efter SL-EM i maj men det gick över på 2 veckor då och jag hoppas att det gör det nu också.

Morgonen efter kom jag knappt ur sängen och var tvungen att ringa till jobbet och sjukskriva mig. Få se hur det blir på fredag. Bäst vore det nog att vila ryggen. Det är 6 veckor till bänk-EM och jag har en ny skjorta som jag behöver testa några gånger innan dess.

Bänk 15x20, 2x10x70, 2x6x120, 5x4x170

Jag var lite slö och orkade inte lasta tyngre. Passet och inspirationen var över på en timmme.

Latsdrag 4 set
Sittande rodd, högt och brett 3 set
Enbens enarms drag i kabelmaskin 3 set, som en roddövning

Det blev lite gympa idag. Bänk imorgon.

Böj 10x20, 8x70, 6x120
Med bälte 4x175, 3x225
+ lindor 3x265, 2x285, 3x2x300

20 min motionscykel

Ett av mina bästa böjpass någonsin. Alla lyft var hyfsat djupa och kändes överraskande lätta. Det blev en video på den sista tvåan.
Det går bra i alla moment just nu men så är kroppsvikten rätt hög också, några kilo över 130-strecket.

Bänk 15x20, 10x70, 2x6x120, 4x160, 1x200
På med en gammal sliten F6 NXG+  50/52
3x240, 2x260, 4x1x280

Triceps extensions 4 set

Skjortan var lös och mjuk men naturligtvis bekväm. Den behövdes justeras en hel del innan det blev nån fart på lyften. De två sista ettorna på 280 var med stopp och var mycket lätta. Skjortan var en gammal tävlingsskjorta från den tiden då jag vägde 150 kg. Jag ska testa nån mindre F6 om en vecka eller två.

Kvällspromenad 35 min.

Det blev en liten kvällspromenad på 30 min i det fina vädret. Jag har varit alltför lat med motionen den senaste tiden så en liten skärpning kan behövas där...

Sumomark 10x20, 10x70, 8x120, 5x160, 4x200, 3x230, 3x3x260

Latsdrag 4 set

Bänk 15x20, 10x60, 8x100, 6x140, 4x170, 5x3x200

Smalbänk 4x5x170

Böj 10x20, 2x8x70, 6x120
Med bälte 5x175, 2x225
På med en Centurion NXG super+ 48 W/S insydd
På höften 3x275
+ lindor 2x315, 4x2x335

Alla lyft var lätta. Formen är god men så är jag rätt tung, ca 133 kg.

Sumomark 10x20, 10x70, 6x120
Med bälte 4x170, 3x220, 4x2x250

Sittande rodd, brett och högt 4 set

Första egentliga markpasset sedan SL-EM. Jag har haft problem med korsryggen sedan dess men nu verkar det ha släppt. Men vikterna kändes tunga och det var sega lyft, det blev ingen vidare fart alls.

2 greppövningar

20 min motionscykel

Har träningsvärk i hela kroppen efter de två senaste dagarnas träning. Vilken atlet, va...? Det blir mark på söndag.

Bänk 10x20, 10x60, 6x100, 5x140, 4x170, 2x3x190, 4x3x200

Lite ont i vänstra armbågen vid utlåsning, annars ok pass. Det blev lite kort men latmasken bet mig... Jag borde ha pinat triceps lite mer nu när det äntligen finns lite tid att träna innan nästa tävling.

Böj med knävärmare 10x20, 8x70, 6x120
+ bälte 5x175, 4x225, 4x3x255

Jag hade bra med fart och djup i böjarna idag, skönt att inte vara så matt. Det har så klart att göra med den aningen tyngre kroppsvikten samt kreatinladdningen före bänk-VM. Ryggen verkar mer eller mindre helt återhämtad efter ett par veckors paus från tunga vikter i böj och mark.

30/5-09 Bänkpress-VM i Hamm, Luxembourg.

Kroppsvikt 133,72 kg. Jag hade försökt att äta upp mig en aning för att få lite tryck och för att försöka fylla ut skjortan lite mer.
Uppvärmningen kändes bättre än på mycket länge. Det fanns bra med tryck. Ingången var tänkt till 300 men när jag testade 295 i sista värmaren var det lite knöligt så jag sänkte 7,5 kg. Man vill ju inte bomma ut sig. Jag hade ju ingen press på mig och det var ju inte tänkt att jag skulle blanda in mig i medaljstriden ändå så varför chansa. Jag tänkte bara rulla igenom tävlingen och försöka ta mig in i topp-5 eller så.

292,5 i ingång var riktigt lätt och explosivt. 3-0 Godkänt. Fjärde plats efter runda ett.
300 i andra var ett taktiskt rätt val. 2-1 vitt. Jag var lättast i klassen och två man hade klarat 300 i första rundan. Andra plats efter runda två.
305 i sista rundan var egentligen ett betydelselöst lyft i och med att några av de som jag tampades med just då bommade men jag klarade vikten. 2-1 vitt.
Sedan följde en spänd väntan när jag fick se på när 5 man försökte gå förbi mig. Ingen av dem lyckades med sitt sista lyft. Freddi Smulter som hade tagit kommandot redan i första rundan klarade även sitt sista lyft och drygade ut sin segermarginal. Det påverkade naturligtvis inte min placering så jag fick ett överraskande SILVER och tillsammans ordnade vi en finsk dubbelseger.

TACK till alla som hjälpte mig under tävlingen. Jag hade ett otroligt publikstöd och det hjälper absolut när det gäller. Jag kommer med största sannolikhet att gå i +125 kg även på bänk-EM.

Resultat:
http://www.russprache.at/goodlift/scoresheets/scoresheet_m.htm

Bänk 15x20, 10x60, 10x100, 4x6x130 Alla lyft explosivt

Sista lätta bänkpasset inför bänk-VM. Det känns lite skumt och t.o.m oinspirerat att åka dit och tävla utan att ha någon chans på medalj. Men det är klart att man kan tävla rätt så avslappnat när man inte har något att förlora.

Morgonvikt 132,5 kg.

Böj 10x20, 8x70, 8x120, 6x175, 5x4x225

Första böjpasset sedan EM för 2 veckor sedan. Jag har varit väldigt stel i korsryggen sedan tävlingen så jag har inte vågat köra varken böj eller mark alls. Det gick oväntat bra med ryggen idag men mark vågar jag inte köra ännu på en vecka så det passar ju bra att vi åker till Luxembourg på bänk-VM om några dagar. Med tanke på min usla bänk på SL-EM kan jag inte sätta upp höga mål men det är kul att få vara med i alla fall. Sista lätta bänkpasset blir imorgon.

Bänk 15x20, 10x60, 10x100, 6x130, 6x160, 4x5x180

Triceps extensions 2 set

Morgonvikt 131,9 kg. Det tog inte lång tid att gå upp till över 130 kg. Redan efter vecka var den gränsen överskriden med god marginal. Nu är jag ungefär där som jag vill väga på bänk-VM. Resultatmässigt är målet över 300 kg och en placering i topp-5. Det känns ändå rätt skönt att åka dit utan att ha någon som helst press på mig.

Benpress 10x67, 10x167, 10x267, 6x367, 6x416, 3x6x467

+ Grepp

Jag är fortfarande stel i korsryggen så det fick bli lite benpress idag för första gången på kanske ett par år. Körde lite grepp också, behöver råda bot på mitt dåliga grepp och uthållighet i underarmarna så att jag kanske nån gång orkar dra på knälindorna lite hårdare på Marcela.

Bänk 10x20, 10x60, 10x100, 6x140, 6x3x180

Hantelövning för triceps 4 set

Jag är fortfarande stel i ryggen sedan EM så det blir ingen böj eller mark på ett tag. Det är ju ingen panik heller, nästa SL-tävling är väl VM i november.

Vägde in på 124,55 kg efter en rätt så tuff diet de sista dagarna. Jag bestämde mig för att gå ner till -125 kg bara 2 veckor före tävlingen då jag vägde över 131 kg. Formen före tävlingen var bättre än på mycket länge så det var inget lätt beslut vilken klass jag skulle gå i. Jag var också osäker hur det skulle funka med utrustningen.

Nå, till tävlingen:

Knäböj
365 i ingång var allt för lätt. Jag kom inte ner tillräckligt och fick 2-1 rött.
372,5 i andra var lätt och godkänt.
380 i sista var inga problem. Godkänt. Jag testade i mitt tredje att låta någon annan linda mina knän. Det var första gången sedan 2003 och kändes bra. Tack till Tommi! Det blev ett överraskande silver i böjen. Fick mig en körare i ryggen och kände mig lite stel.

Bänkpress
Jag hade begärt 280 i ingång och kände på den vikten på uppvärmningen. Det var inga problem att ta ner stången till bröstet så jag sänkte till 275 vilket var dagens bästa beslut.
275 i ingång var lite försiktigt och segt men godkändes.
280 i andra kom inte hela vägen upp, underkänt.
280 i sista blev lika värdelöst som andra lyftet, underkänt. Silver i bänken.

Marklyft
Jag började nu känna mig riktigt stel i korsryggen, men uppvärmningen gick riktigt bra.
300 i ingång, ganska lätt och godkänt. Ont i ryggen.
307,5 i andra gick lite segt men kom hela vägen och godkänt. Nu hade jag ordentligt ont i ryggen och jag fick röra på mig hela tiden mellan lyften för att inte stelna till. Det blev massor med "luftmarklyft" med smal stil innan jag gick in på mitt tredje lyft.
312,5 i sista för att eventuellt sätta ukrainaren i problem men jag orkade inte hela vägen. Det var bara spagetti i benen och ryggen gjorde ont som fan. Så jag fick stå och se på när den 19-årige ukrainaren drog förbi mig med 2,5 kg i sitt sista mark och ta guldet men jag var mycket glad över mitt silver som jag fick totalt samt silver i böj och bänk.

Tack till alla som hjälpte mig under tävlingen!

Resultat:
http://results.powerlifting.org/?eventid=2009FIN1

En video på mina bästa lyft, filmat av Patrik H:
http://www.youtube.com/watch?v=jckqi5xEE8Q

 

Sumomark 10x20, 3x10x70, 3x5x120

Motionscykel 20 min.

Morgonvikt 127,1 kg.

Sista lätta markpasset före EM. Det blir ett lätt bänkpass på tisdag. Kroppsvikten verkar fortfarande gå rätt väg så det ska nog ordna sig. Frågan är bara hur mycket det straffar sig styrkemässigt. Målet är brons totalt.